训练卡：把训练、饮食与恢复留在同一份记录里

它解决什么问题

行动清单 只需要回答今天投入了多少阅读时间、做了什么训练、有没有写日记。但要复盘训练，还需要知道做了哪个动作、实际完成多少组次、当时的阻力和状态，以及之后的饮食与恢复。

训练卡把这些细节放在同一个入口。打开先看计划，需要时记录一个动作；记录可以逐步补齐，空白保留为未知，不把没有填写当成已经完成。

从一次动作记录开始

可以先打开训练卡 ，查看计划并记录实际组次、余力、动作状态和训练条件。首次联网准备完成、显示“可离线使用”后，可以离线查看、记录和导出。

当前为三日 A/B/C 持续阶段。先查看完整动作表和器械说明，由本人确认后启用；发布代码不会直接改写真实账号的计划。调整后续目标时，先预览旧值、新值与理由，再确认保存，只作用于之后新建的场次；旧场次保留当时目标、动作版本和负重。自动评分与自动进阶建议尚未交付，不能把手动核对指南写成自动引擎。

把反馈带回复盘

除了动作记录，工具还支持训练后反馈、饮食与次日恢复。餐次照片先保存在设备上，需要时随账号同步；复盘可以导出 Markdown，连同照片导出 ZIP 后放入 Obsidian。照片用于回顾，不自动识别热量或给出营养达标结论。

睡眠记录支持主动导入三星导出的 ZIP，按夜批量预览和查重，默认只勾选新增夜晚，修订需手动选择；无法判定先后的跨端修改保留双方，待本人核对。原始 ZIP 在本机解压，不上传原包；确认保存的汇总沿用记录同步与备份。这是文件导入，不是手表自动同步。

本机模式与账号同步

未登录时记录保存在当前设备；自部署默认不连接作者的数据库。需要多设备使用时，可以按账号同步说明 配置自己的后端和邮箱登录。

离线修改会在应用打开并联网后补传，不承诺关闭应用后的后台同步。不同字段可合并；同一个动作的组次数组被两端修改时，需要核对版本。共享设备退出账号仍会保留未加密的本机缓存，应按使用环境管理数据。

2.4.0：从两周试行接续三日持续阶段

11 月 10 日上线的 2.4.0（PR #8） 加入显式启用、A/B/C 场次快照和自然周复盘；旧两周阶段仍可回看与导出。每周安排为周一 A、周三 B、周五 C，周末一次羽毛球，不重新要求两周试行。

此前的 2.3.7 已加入手动调整的预览确认和冲突拦截，2.3.8 加入三星睡眠 ZIP 批量去重。2.4.0 保留这些能力及餐照、备份、账号同步与离线记录。

主分支 CI 与隔离跨版回归通过；本人已确认两端更新后旧记录与餐照保留、新阶段同步可见，以及手机断网重开保留新计划。首场实际建场和动作记录随真实训练核对，不为验收虚构训练记录。

历史：2.3.6 的记录保护与恢复

11 月 6 日的源码更新重点是记录保护与备份恢复：读取本机记录或账号缓存失败时暂停写入，保留原始副本；照片备份按容量和数量分卷，完整 ZIP 恢复同时读取照片与文字；同动作组次冲突的处理也增加了回归检查。

对应提交的GitHub 测试工作流 已通过。具体变化见更新记录 。这是当时 2.3.6 的源码检查范围；当前上线与实机验收状态见上方 2.4.0 记录。

这个工具能帮助留下事实，训练是否合适、恢复是否足够，仍需要结合真实反馈判断。公开案例只介绍通用功能，不包含个人训练备份、照片或健康数据。